Öfkenizi kontrol etmelisiniz!

Midwest hastanesi acil servisindeki bir hemşire, kendisine kritik bir durumdaki beş kişinin getirildiğini bildiren bir mesaj aldı. Zaten gergin olan durum, yaralananlardan birinin hemşirenin eşi olması yüzünden daha da karmaşık bir hal almıştı. Diğer dört kişi onun tanımadığı bir aileydi. Doktorların ve hemşirelerin büyük çabasına karşın, beş kişi de öldü.

Onları öldüren neydi? Bir bina çökmesi mi? Bir otobüs kazası? Arabalı bir silahlı saldırı mı? Bir yangın mı?

Onları öfke öldürmüştü.

Kırsal bölgedeki bir yolda arabanın biri diğerini geçmeye çalışmıştı. Ama iki sürücü de vazgeçmeyi kabul etmemişti. Yan yana, daha avantajlı bir yere geçmeye çalışarak, öfkeyle beslenerek, ileri doğru yarışmışlardı. İkisi de artık her şey için çok geç olana kadar kendilerine doğru gelen üçüncü bir arabayı fark etmemişti.
Hemşirenin eşi o öfkeli sürücülerden biriydi.
Birbirini geçmeye çalışan iki adam yabancıydılar -hiç karşılaşmamışlardı. Birbirlerine böyle bir öfke duymaları için hiçbir neden yoktu, yine de hiddetten gözleri dönmüştü, bunun tek nedeni birinin diğerini geçmek istemiş olmasıydı. Hayatta kalan sürücüye karşı dava açılmıştı.
Bazı resmi görevlilerin bugün ülkemizde meydana gelen araba kazalarının bir numaralı nedeni olduğuna inandıkları öfkenin yol açtığı bu trajik kaza üç aileyi perişan etmişti.

Hepimiz öfkeliyken araba kullanmış olabiliriz, ama şans eseri pek azımız böyle aşırı sonuçlar yaşarız. Bununla birlikte, bu iki adamın yaptığı gibi öfkenin oluşmasına izin vermek, hayatlarımızdaki önemli bir olumsuz güç olabilir. Öfkemizi, o bizi kontrol etmeden önce bizim onu kontrol edebilmemiz için sağlıklı bir biçimde ifade etmeyi öğrenmemiz gerek.

ÖFKE

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

• Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.

• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

 Nerdeyim?
 Kimlerleyim?
 Neler oluyor?
 Zihnimden neler geçiyor?
 Olaya nasıl bir anlam verdim?
 Beklentilerim neler?
 Neler yapıyorum?

Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Öfke Kontrol Yöntemlerinden Birkaçı:

1. Gevşeme: Kontrollü nefes alıp verirken olumlu durumların hayal edilmesi
2. Telkin: Tüm dikkati yoğunlaştırarak zihnimize emirler gönderme
3. Düşünceleri değiştirme: Olumsuz düşüncelere yoğunlaşmak yerine, olumlu olan düşüncelere yoğunlaşmak.
4. Problem çözme yöntemi
5. İletişime ağırlık verme
6. Çevreni değiştirme
Not : Bunların hiçbiri sorununuz yapı olarak ilerlemişse psikolojik yardım almadan en doğru biçimde kullanılamaz.

Kaynaklar: 1- Kökdemir, H. (2004). Öfke ve öfke kontrolü. PiVOLKA, 3(12), 7-10.
2- http://www.psikologum.com/konular_detay.asp?id=261